2Sep
أ. عد إلى الوراء بالاندفاع مع رجلك اليمنى ، وحافظ عليها مستقيمة وثني ركبتك اليسرى. المس الأرض على جانبي ساقك المثنية.
ب. مد ذراعك الأيسر لأعلى نحو السماء ، بالتناوب عبر جذعك وحافظ على شد عضلات البطن.
ج. أعد اليد للأسفل للعودة إلى وضع البداية.
د. قفي ، ثني ساقك اليمنى أمامك حتى تكوني متوازنة على ساقك اليسرى. عُد لبدء الحركة واستمر في الحركة لمدة دقيقتين ، مع تبديل الساقين في منتصف الطريق.
أ. ابدأ بالقدمين معًا.
ب. اقفز بكلتا قدميك للأمام ، وابقى على كرتى قدميك وانزل بهدوء.
سي إي. انتقل الآن إلى اليسار ، ثم إلى الخلف ، ثم إلى اليمين - على شكل صندوق. استمر لمدة دقيقة واحدة ، مع تبديل الاتجاهات في منتصف الطريق.
أ. اخطو بالقدم اليسرى للخارج للاندفاع الجانبي ، مع إبقاء الساق اليمنى مستقيمة والساق اليسرى مثنية عند 90 درجة.
ب. ادفع قدمك اليسرى حتى تقف منتصباً ومتوازناً على ساقك اليمنى.
ج. قم بقفزتين صغيرتين على الساق اليمنى ، ثم عُد للبدء. قم بالحركة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر (لمدة دقيقة واحدة إجمالاً).
أ. قف على الرجل اليمنى. قم بالمفصلة للأمام عند الخصر وقم بتمديد ساقك اليسرى بشكل مستقيم للخلف (مع الضغط على لوح الكتف معًا) أثناء رفع الساق اليسرى قليلاً والضغط على عضلات المؤخرة.
ب. أعد ذراعيك ورجلك لأسفل ثم ارفعهما لتكرار الحركة. افعل لمدة دقيقة واحدة على كل جانب (لمدة دقيقتين إجمالاً).
أ. اتخذ وضعية أسفل الكلب: ابدأ على يديك وركبتيك ، ثم ارفع ركبتيك بعيدًا عن الأرض وادفع المؤخرة لأعلى بحيث تكون في وضع مقلوب رأسًا على عقب.
ب. انظر للأمام وارفع ساقك اليسرى خلفك ، واجعلها مستقيمة.
ج. اثنِ الركبة اليسرى نحو الصدر وانحنى العمود الفقري للنظر إلى الركبة ، واضغطي على مؤخرتك وعضلات البطن كما تفعل. ارجع إلى B. افعل ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر لمدة دقيقة واحدة.
ظهر هذا التمرين في مجلة Seventeen - تحقق من ذلك في أكشاك بيع الصحف الآن ويمكنك أيضًا اشترك في القضية الرقمية هنا.
