2Sep
أ. ابدأ بقدمين متباعدتين وذراعيك فوق رأسك.
ب. اخرج على شكل قطري بقدمك اليسرى بينما تحلق بين ذراعيك وجذعك ، مع الحفاظ على قوة ذراعيك وشد عضلات البطن. (فكر: "خطوة ودوامة!")
سي إي. كرر هذا ثلاث مرات أخرى للدوران لليمين ، ثم عكسه ، مع الرجوع للخلف أربع مرات في الاتجاه المعاكس مرة أخرى للبدء. كرر مع الساق اليمنى.
أ. ابدأ في تمرين القرفصاء بكعبين على بعد حوالي ثلاثة أقدام ، وأصابع القدم ملتفة قليلاً ، والركبتان فوق أصابع القدم. ضع كلتا ذراعيه أمامك مباشرة بالمستوى الأول.
ب. اجلب القبضة اليمنى إلى الورك الأيمن أثناء إدارة الركبة اليمنى ؛ العودة لبدء. كرر على الجانب الأيسر.
أ. الوقوف والقدمين واسعة وأصابع القدم قليلا. قم باللف عند الخصر ، مع إخراج المرفقين والقبضة على الصدر.
ب. القرفصاء ، تتأرجح الذراعين في نصف دائرة أمامك مثل البندول.
ج. استمر في هذه الحركة عند صعودك من القرفصاء للعودة للبدء على الجانب الآخر. كرر في الاتجاه المعاكس.
أ. الوقوف والقدمين معًا والقبضة على الصدر مع إخراج المرفقين.
ب. اخرج بقدمك اليسرى واثني ركبتيك ، ثم هز غنائمك.
ج. عُد إلى البداية ، ثم خطوة بقدمك اليمنى وكرر ذلك على الجانب الآخر.
د. اخطو معًا للعودة إلى البداية ، في مواجهة الأمام.
E. الآن اخطو إلى اليسار بقدمك اليسرى وأنت تدفع بذراعيك لأسفل.
F. حرك القدم اليمنى واسحب الذراعين لأعلى للعودة إلى البداية ، ثم كرر التمرير إلى اليمين.
ظهر هذا التمرين في مجلة Seventeen - تحقق من ذلك في أكشاك بيع الصحف الآن ويمكنك أيضًا اشترك في القضية الرقمية هنا.