نصائح الخبراء حول التعامل مع التوتر والقلق الناجمين عن فيروس كورونا

بفضل الانتشار السريع لـ COVID-19 ، أصبح العالم في مكان غريب. نحن عالقون في منازلنا ، وتوقفت الحياة تقريبًا ، ويواجه الجميع تغييرات في حياتهم اليومية. يمكن تم إلغاء تخرجك بسبب الفيروس ، أو أنت فجأة تجد نفسك تعيش مع والديك مرة أخرى فقط في الأسبوع الآخر الذي كنت فيه في السكن الجامعي. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، تم تعليق برامجك المفضلة أو الفيلم الذي كنت تتطلع إليه قد أوقف الإنتاج. انقلبت حياتك اليومية رأسًا على عقب ، ومن الطبيعي تمامًا أن تشعر بالتوتر أو القلق أو الاكتئاب استجابةً لكل هذا. لمساعدتك على تجاوز هذا الوقت العصيب ، ولإظهار أنك لست وحدك عندما يتعلق الأمر بمشاعرك المضطربة بشأن فيروس كورونا ، تحدثت إلى Sundeese Borden ، معالج نفسي سريري مرخص في Thrive Mental Health Counselling يجيب على جميع أسئلتك حول المخاوف المحيطة بالوباء وأفضل طريقة للتعامل معها.

هل من الطبيعي الشعور بالتوتر و / أو القلق بشأن ما يحدث؟

إذا كنت تشعر بالتوتر المفرط أو القلق مؤخرًا ، فلا تقلق لأن ذلك مطلوب تمامًا نظرًا لما يحدث الآن.

يقول بوردن: "من الضروري تطبيع القلق والتوتر بشأن الوباء وعدم وصمه". "التحولات المفاجئة وغير المتوقعة التي اضطررنا جميعًا إلى إجرائها في حياتنا من أجل اجتياز الوباء بنجاح لم يسبق لها مثيل بالنسبة للكثيرين منا. "يجب أن يكون لديك رد فعل على هذا التغيير ، لذلك لا تقلق إذا كانت هذه الفترة الغريبة تبعث فيك مشاعر لم تشعر بها من قبل قبل. انت لست وحدك.

ما هي بعض الأشياء التي يمكنني القيام بها لأشعر بتحسن يومًا بعد يوم؟

بينما قد تكون حياتك قد تغيرت تمامًا في الأسابيع القليلة الماضية ، حاول الحفاظ على بعض الحياة الطبيعية بالطريقة التي كانت عليها الأمور من قبل. إذا كنت معتادًا على استخلاص المعلومات في اليوم مع زملائك في الكلية كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش ، فاستمر في فعل ذلك ، خلال FaceTime من غرفة نومك في المنزل. إذا كنت تذهب دائمًا إلى صالة الألعاب الرياضية بعد المدرسة ، فاستمر في التمرين في نفس الوقت تقريبًا. ستجعل إعادة هيكلة حياتك الأمور تبدو طبيعية وستمنعك من قضاء الكثير من وقت الفراغ في رأسك. حاول إنشاء جدول لليوم التالي كل ليلة. قم بتضمين وقت الاستيقاظ والوقت المخصصين للقيام بأنشطة مختلفة مثل القراءة والتمرين وحتى مشاهدة التلفزيون. هذا سيجعل الأيام أقل رتابة ، خاصة في عطلات نهاية الأسبوع عندما لا يكون لديك دروس لإبقائك منشغلًا.

هل هناك إجراء محدد يمكنني اتخاذه لتخفيف القلق؟

يقترح بوردن أنه إذا كنت غارقة في القلق ، فيجب عليك "محاولة البقاء حاضرًا جسديًا" ، والذي يتضمن تمرينًا محددًا يساعدك على تقييم جسدك.

"ببساطة أغلق عينيك ، وابدأ ببطء في أخذ سلسلة من الأنفاس العميقة المهدئة ، وتخيل كل جزء من أجزاءك من الرأس إلى أخمص القدمين مع تحريك جزء الجسم الذي يتخيلونه حاليًا في نفس الوقت " يقول. "من خلال العمل مع عملائي ، وجدت أنه يمكن تقليل القلق بشكل فعال وسريع إلى حد ما من خلال تعزيز الوعي بالصلة بين العقل والجسد."

يبدو الأمر صعبًا ، لكن من المهم أيضًا محاولة التفكير بأفكار إيجابية. يقول بوردن: "أفكارنا تؤثر على عواطفنا وتؤثر عواطفنا على سلوكياتنا". "لذلك بما أننا نمتلك القدرة على التحكم في أفكارنا ، لدينا القدرة على التحكم في ما نشعر به حول الوباء وفي النهاية نحدد كيف سنتصرف استجابةً لـ جائحة."

إذا كنت لا تستطيع إلا أن تقلق ، عندما تجد نفسك مليئًا بالأفكار السلبية ، فحاول قراءة أو مشاهدة شيء خفيف على التلفزيون. استبدل هذه الأفكار بالترفيه. أو اكتب مخاوفك ثم قاوم كل منها. إذا كنت قلقًا بشأن الإصابة بالفيروس ، فيمكنك أن تكتب ، "لقد كنت أبتعد اجتماعيًا وأغسل يدي باستمرار ، لذلك أتخذ كل الاحتياطات حتى لا أصاب بها" ، وأشياء على هذا المنوال.

بالطبع ، يُسمح لك بالتوتر ، مرة أخرى هذا وقت مخيف! ويمكن أن يساعدك الشعور بقليل من التوتر في اتخاذ الاحتياطات اللازمة للحفاظ على صحتك. ومع ذلك ، حاول أن تعرف متى يتخطى التوتر والقلق النقطة المثمرة. هذا عندما تحتاج إلى إعادة تقييم أفكارك.

علاوة على ذلك ، يؤكد بوردن أنه من المهم الحد من تعرضك للأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي. "إنه لأمر رائع أن تظل على اطلاع وتتواصل اجتماعيًا افتراضيًا ، ولكن من المهم عدم الانخراط في الاستهلاك المفرط للأخبار والتكنولوجيا." يبدو أن كل خبر سيئ هذه الأيام ، لذا تفضل لنفسك وقم بإغلاق هاتفك لمدة ساعة أو ساعتين على الأقل. يوم. أعلم أنه من الممكن أن تشعر بالرضا بشكل غريب للبقاء على اطلاع دائم بالأخبار من خلال التحقق باستمرار من تحديثات حول الفيروس ، ولكن الأخبار لا تذهب إلى أي مكان ، وفي بعض الأحيان يكون من المهم أن تأخذ فقط ملف استراحة.

كيف يمكنني رفع مزاجي وأنا عالق في المنزل؟

قد يكون من السهل الوقوع في شبق عندما تفعل الشيء نفسه يومًا بعد يوم ، ولا ترتدي شيئًا سوى بنطلونات رياضية وطماق ، وفقط تتفاعل جسديًا مع والديك ، ولكن هناك بالتأكيد بعض الإجراءات التي يمكن اتخاذها لتحسين مزاجك عندما يكون يتضاءل.

يقترح بوردن القيام بثلاث منها على الأقل كل يوم لتحسين مزاجك:

• احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة. اذهب إلى الفراش في مواعيد منتظمة كل ليلة وأخذ قيلولة إذا كنت قادرًا على ذلك.
• تناول طعام صحي. من السهل تناول رقائق البطاطس المقلية والحلوى عندما تكون صف زوم على بعد أقدام فقط من المخزن ، ولكن حاول أن تأكل طعامًا صحيًا من أجل تحسين مزاجك. يؤكد بوردن على أهمية الكثير من الماء والفواكه والخضروات مع تجنب السكريات والدهون والكربوهيدرات المفرطة ، والتي تميل إلى زيادة الخمول وتقليل تحفيز المزاج
• يمارس. لحسن الحظ هناك دروس تجريب مجانية في كل مكان الآن مع وجود الكثير من المشاهير الذين ينتقلون باستمرار إلى Instagram لمشاركة إجراءاتهم الروتينية.
• انخرط في تقنيات التأقلم الصحية. وهذا يعني أي شيء من ممارسة اليوجا ، والقراءة ، والتأمل ، والاستماع إلى المحتوى التحفيزي والطموح ، أو حتى مجرد مشاهدة فيلم مضحك.

تم إلغاء تخرجي وأنا منزعج حقًا من ذلك. ماذا يجب أن أفعل؟

يواجه فصل 2020 الكثير من خيبة الأمل في الوقت الحالي حيث تم إلغاء حدث بعد حدث بفضل التهديد المتزايد لفيروس كورونا. خلال هذا الوقت الصعب ، من المهم أن تتذكر أنه لمجرد عدم قدرتك على المشي على خشبة المسرح ، لا يعني ذلك أن السنوات الأربع الماضية لم تكن مهمة. ما زلت تنجز إنجازًا رائعًا ويجب أن تكون فخوراً بنفسك.

ومع ذلك ، يُسمح لك بالانزعاج وأن عواطفك صحيحة تمامًا. من المهم أن تتذكر أنك لست عاجزًا تمامًا عندما يتعلق الأمر بالإلغاء. يقترح بوردن العمل مع زملائه في الفصل لمحاولة تنظيم احتفالات بديلة.

تقول: "أنشئ نسخًا افتراضية من هذه الأحداث باستخدام التكنولوجيا كحل قصير المدى". أو ضع خطة طويلة المدى لإعادة جدولة الحدث من خلال تشكيل لجنة وتقديم فكرة إلى مدرستك. هذه طريقة رائعة لتشتيت انتباهك مع ضمان حصولك أنت وزملائك في الفصل على الحفل الذي تستحقه.

هل هناك نقطة يجب أن أرى فيها طبيبًا بشأن مشاعري الغامرة من القلق أو الاكتئاب؟

يقول بوردن: "تختلف مستويات القلق لدى كل شخص" ، لذلك من الصعب تحديد النقطة التي يجب أن يطلب فيها شخص ما المساعدة المهنية. بالطبع ، إذا كنت تعاني من أفكار إيذاء النفس ، فعليك بالتأكيد التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية. ولكن حتى قبل أن تصل إلى هذه النقطة ، إذا شعرت أن ذلك سيجعلك تشعر بتحسن في التحدث إلى شخص ما يكفي لعذر لتحديد موعد. يقوم العديد من المعالجين بإجراء جلسات فيديو الآن ، حتى تتمكن من الحصول على العلاج براحة في منزلك.

إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه بحاجة إلى المساعدة ، فيرجى الاتصال بـ National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-TALK (8255) أو زيارة موقع الويب الخاص بهم.