تمارين سهلة في المنزل

بدلًا من الوقوف فوق الحوض أثناء تنظيف أسنانك ، قف على الحائط مع تمديد رجليك على مسافة قدمين تقريبًا من الحائط. اثنِ ركبتيك ببطء لتنزلق على الحائط حتى تصل إلى وضع الجلوس.

تفاصيل إرشادية إضافية: ابدأ في الاحتفاظ بوضعية القرفصاء لمدة 30 ثانية (استمر في العمل لمدة تصل إلى دقيقة). ثم قف ، خذ استراحة سريعة وكرر ذلك حتى تنتهي من تنظيف أسنانك (دقيقتان إلى ثلاث دقائق إجمالاً).

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: افعل ذلك في كل مرة تغسل أسنانك بالفرشاة - على الأقل مرتين في اليوم!

العائد: هذه هي أفضل طريقة لشد مؤخرتك ورجليك في فترة زمنية قصيرة.

تذكر فقط: تأكد من أن ظهرك مسطح على الحائط وأن ركبتيك موضوعتان خلف أصابع قدميك!

هل ترغب في اختبار أو اجتياز بعض القراءة؟ خذ ملاحظاتك أو كتابك النصي إلى صالة الألعاب الرياضية وافعل ذلك أثناء المشي على جهاز المشي أو متسلق السلالم (ليس من الضروري أن تكون فائقة السرعة - فقط حافظ على السرعة!).

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: حاول القيام بذلك لمدة 20-30 دقيقة في المرة الواحدة ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

العائد: بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، فإن هذا النوع من نشاط القلب يزيد من تدفق الدم إلى عقلك ، لذلك من المرجح أن تتذكر ما تقرأه أو تحاول حفظه!

تذكر فقط: لا تتعثر!

انسَ حافلة المدرسة - احصل على تمرين خفي في طريقك إلى المدرسة ، وستبدأ اليوم بارتفاع مستوى الإندورفين!

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع

العائد: يعد ركوب الدراجة من أسهل الطرق لرفع معدل ضربات قلبك. إنها ليست فقط طريقة رائعة لزيادة معدل التمثيل الغذائي وحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة ، ولكنها يمكن أيضًا أن تنشط جسمك بالكامل (وليس ساقيك فقط!). فائدة رئيسية أخرى: ستوفر الكثير من أموال الوقود إذا كنت لا تقود السيارة!

تذكر فقط: إذا كنت جديدًا في ركوب الدراجات ، فابدأ ببطء ، وزد من قدرتك على التحمل تدريجيًا.

في المرة التالية التي تبدأ فيها الإعلانات أثناء Glee ، بدلاً من إعادة توجيه DVR بسرعة ، انزل عن الأريكة وجرب Star Pass. ابدأ في وضع الوقوف مع وضع ذراعيك فوق رأسك ، وأمسك جهاز التحكم عن بُعد بين كلتا يديك. انحنى إلى يمينك ، ورفع ساقك اليسرى عن الأرض حتى يبدو جسمك وكأنه نجم. ثم كرر إلى اليسار.

تفاصيل إرشادية إضافية: شغل المنصب على كل جانب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان واستمر في التبديل ذهابًا وإيابًا حتى ينتهي الفاصل التجاري!

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: حاول القيام بذلك خلال ما لا يقل عن نصف الإعلانات التجارية التي تظهر خلال كل عرض تلفزيوني مدته ساعة تشاهده!

العائد: هذا تمرين كامل للجسم ورائع لشد رجليك وعضلات بطنك!

تذكر فقط: حافظ على قلبك مشدودًا طوال الوقت الذي تتحرك فيه من جانب إلى آخر ، لتعمل على عضلات بطنك قدر الإمكان!

في المرة القادمة التي تجلس فيها على مكتبك في الفصل ، جرب تمويجًا متساوي القياس. ضع يدك اليسرى على ساعدك الأيمن ، مع توجيه راحة يدك لأعلى. ادفع بيدك اليسرى لأسفل ، بينما تقوم بالسحب في نفس الوقت بذراعك الأيمن - القوة المتساوية ستبقي كلا الذراعين في مكانهما ، حتى لا تكون هناك حركة ، لكنك ستشعر بالحرق.

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: امسك كل ذراع لمدة 15 ثانية في كل مرة لمجموعتين. افعلها مرتين في الأسبوع.

العائد: نغمة ذراعك بالكامل للحصول على تعريف إضافي بسيط.

ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك عندما تفعل: تأكد من أنك لا تجهد نفسك.

أنت بحاجة إلى الكثير من الأشياء في المدرسة على أي حال ، لذا قم بزيادة الوزن في حقيبتك بإضافة بعض الكتب الإضافية أو الأوزان فائقة الخفة.

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: هذا يعمل طوال أيام الأسبوع. حاول القيام بذلك في كل يوم دراسي.

العائد: سيزيد الوزن الزائد من التمرين (والسعرات الحرارية التي تحرقها) كلما كنت تتجول.

تذكر فقط: لا تجعل حقيبتك ثقيلة جدًا لدرجة أنها ستسبب ضغطًا على ظهرك. أيضًا ، إذا كنت تحمل حقيبتك على كتف واحد ، فتأكد من تبديل الجانبين بشكل متكرر حتى لا يتم وضع كل الوزن على جانب واحد.

عندما تكون في الفصل (أو في فيلم أو حتى مباراة كرة قدم) ، ولا تدون ملاحظات ، اعمل على عضلات بطنك. اجلس بشكل مستقيم واضغط على عضلات بطنك بقوة. لا أحد يعرف حتى أنك تفعل ذلك!

تفاصيل إرشادية إضافية: ابدأ بالضغط على الانكماش لمدة 30 ثانية. هذه مجموعة واحدة. كرر الآن أربع مرات ، مع دقيقة واحدة بين المجموعات. كلما أصبحت أقوى ، قم بزيادة عدد المجموعات التي تقوم بها خلال فصل واحد.

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: ثلاث مرات في الاسبوع.

العائد: اقترب قليلاً من هذا الحلم المكون من ستة قطع. بالإضافة إلى ذلك ، كلما كانت عضلات بطنك أقوى ، كانت قوامك أفضل - مما يعني أنك تبدو أطول وأن مؤخرتك تبدو أكثر مرحًا ، حتى عندما تكون واقفًا.

تذكر فقط: تريد أن تضغط بقوة ، لكن لا تبالغ في ذلك. وتذكر أن تتنفس!

في المرة القادمة التي تضغط فيها على المركز التجاري ، حاول الوقوف في الخلف. لن توفر على نفسك الوقت الذي تقضيه عادةً في التنقل للحصول على مكان رائع ، ولكنك ستحرق أيضًا بعض السعرات الحرارية الزائدة عند المشي إلى متاجرك المفضلة.

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: كلما كان لديك متسع من الوقت وتقوم برحلة إلى المركز التجاري (أو في أي مكان به موقف للسيارات).

العائد: حرق السعرات الحرارية الزائدة!

تذكر فقط: حافظ على وتيرتك في نزهة سريعة. وتأكد من أنك ترتدي أحذية رياضية أو حذاء فلات ، وليس حذاء بكعب عالي!

في المرة القادمة التي تؤدي فيها واجباتك المدرسية ، خذ قسطًا من الراحة وانهض ، وضع ذراعيك أمامك على مكتبك ، واستعد للجزء العلوي من جسمك ، وحافظ على قلبك منخرطًا. قم بتدوير الوركين ببطء 90 درجة إلى اليمين. عد إلى المركز ، ثم كرر التحرك بمقدار 90 درجة إلى يسارك.

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: كرري التمرين 15 مرة على كل جانب لمدة خمس مجموعات مرة يوميًا.

العائد: عضلات بطن متناسقة وخصر أكثر تحديدًا. المكافأة: ستساعد هذه الخطوة في المرونة أيضًا!

تذكر فقط: قم بالتدوير خلال الحركات ببطء ، مع الحفاظ على السيطرة طوال الوقت.

في المرة القادمة التي تكون فيها في حفلة ، لا تقف في مكان قريب وتتحدث إلى الأصدقاء. كن أول من يستيقظ ويبدأ الرقص - إنه الأفضل في تمارين الكارديو الممتعة!

كم مرة يجب أن تفعل ذلك: حاول أن تستمر في الحركة لمدة ساعة في كل مرة ، من الناحية المثالية مرتين في الأسبوع (أنت ترقص في غرفتك أمام المرآة مهم أيضًا).

العائد: احرق السعرات الحرارية ، وشد رجليك ومؤخرتك ، وزد من مرونتك.

تذكر فقط: استمتع!

17 خبير: مدرب Gold’s Gym ، مات دوب.