تمرين تشغيل اللون

الحنفية عالية منخفضة تو

1. اجعل قدميك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين ، اثن ركبتيك واقفز ، مع رفع ذراعيك. 2. اهبط في وضع القرفصاء ولف جسمك إلى اليمين. اضغط على يدك اليسرى على قدمك اليمنى. اقفز مرة أخرى وهبط في وضع القرفصاء ، ثم لف واضغط على الجانب الآخر. بدل 10 عدات على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.

اندفع ركلة العودة

1. عد بقدمك اليسرى للوراء ، مع وضع يديك على جانبيك. 2. اقفز لأعلى ، ورفع ذراعيك فوق رأسك واركل رجلك اليسرى خلفك. اهبط وانخفض مرة أخرى إلى وضع الاندفاع. أكمل 8 عدات على جانب واحد وقم بالتبديل لمدة 8 أخرى ، ثم أرِح ساقيك لمدة 15 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.

القفز الهرولة

1. ارفع ذراعيك لأعلى كما تفعل مع جاك القفز التقليدي ، لكن ارفع ركبتك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة. 2. أنزل يديك على جانبيك ، وارفع ركبتك اليسرى. استمر في تبديل الركبتين (ارفع السرعة بحيث تكون في عجلة من أمرك) لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 15 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.

رقصة الأيرلندية

1. ارفع رجلك اليمنى لأعلى ، ثم اعبرها أمامك ، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. اضغط على كاحلك بيدك اليسرى مع رفع ذراعك الأيمن. 2. اقفز في الهواء وقم بتبديل الجوانب ، بحيث تقوم بالتناوب بين الذراعين والساقين ، وتسير بشكل أسرع كلما تعلقت بها. استمر في التناوب لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 15 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات.