تمارين الوزن الثلاثة التي يمكن لكل فتاة القيام بها!

إنه لأمر رائع أن تتمكن من الوصول إلى غرفة الأثقال التي تحتوي على آلات ، سواء كانت في صالة الألعاب الرياضية أو في المدرسة. ولكن إذا كنت مثل القارئ KC ، الذي كتب في سبعة عشر في الشهر الماضي ، لن يساعدك كثيرًا إذا لم تكن متأكدًا تمامًا مما يجب فعله به!

هذا هو السبب في الرياضة والتغذية وخبير اللياقة البدنية جينيفر كاسيتي هنا لمساعدتك في وضع خطة بسيطة تساعدك على الشعور بالحيوية.

س: "أنا وأصدقائي نريد أن نكون لائقين ، لكن جميع المعدات في الصالات الرياضية وغرف الأثقال مربكة بعض الشيء! ما هي الآلات الأفضل بالنسبة لنا ، وكيف نستخدمها؟ شكرًا! "—KC ، 16 ، تكساس

أ: مرحبًا ، KC! جينيفر هنا. هناك الكثير من الآلات الرائعة ، ولكن هناك ثلاث آلات ستوفرها كل صالة ألعاب رياضية ، والتي ستمنحك تمرينًا جيدًا وسريعًا وشاملًا! افعل هذه الخطة ثلاث مرات في الأسبوع وستكون جاهزًا!

1. آلة السحب لأسفل: ابدأ بـ 30 رطلاً في المحاولة الأولى وقم بأربع مجموعات من 10 مع استراحة لمدة 30 ثانية بين التكرارات. أمسك بالقضيب واجلس على المقعد مع عودة الكتفين. تأكد من ثني مرفقيك إلى الجانب واسحب الوزن لأسفل باتجاه وركك. حاول أن تعصر كتفيك معًا في الجزء السفلي من الحركة. أبقِ رأسك وصدرك لأعلى طوال الطريق وارجع إلى وضع البداية. هذا يقوي الظهر العلوي للموقف.

2. اضغط على الساق: ابدأ بـ 30 رطلاً في المحاولة الأولى وقم بأربع مجموعات من 10 مع استراحة لمدة 30 ثانية بين التكرارات. ضع قدميك متباعدتين بعرض الورك على لوحة القدم. يجب أن تنحني ساقيك بمقدار 90 درجة في الركبتين. اضغط على الكعبين لتحريك اللوحة للخارج ، ثم اخفض الظهر ببطء إلى وضع البداية. تساعد هذه الآلة على تشكيل المؤخرة والفخذين!

3. ضغط الصدر: ابدأ بـ 10 أرطال في المحاولة الأولى وقم بأربع مجموعات من 10 مع استراحة لمدة 30 ثانية بين التكرارات. حافظ على كتفيك على الوسادة. ادفع المقابض إلى الأمام من الصدر واستمر في ذلك لمدة ثانيتين. أعد المقبض إلى وضع البداية. تساعد هذه الآلة في تقوية الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس!

هل لديك سؤال لخبير لياقة أو تغذية مثل جينيفر؟ اتركه في التعليقات ، أو أرسله بالبريد الإلكتروني إلى [email protected]!