تجريب في الحديقة

لا يعني الحفاظ على لياقتك في الصيف أنه يتعين عليك قضاء كل وقت فراغك في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، الأمر عكس ذلك تمامًا! يمكنك الحصول على تمرين قاتل حقًا للقلب والأوعية الدموية - بالإضافة إلى شد وتقوية عضلاتك - دون وضع قدمك داخل مركز للياقة البدنية. بدلاً من ذلك ، اصطحب صديقًا ، وتوجه للخارج وانطلق إلى أقرب حديقة عامة لك ، كما يقترح ريك ريتشي ، المعلم الرئيسي للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ومالك آر 2 فيتنس ذ م م في مدينة نيويورك. ستساعدك أفكاره الخاصة باللياقة البدنية الخارجية المشحونة في الحصول على كل من النغمة - والضحك - في أي وقت من الأوقات (لا يلزم عضوية في صالة الألعاب الرياضية)!

التمرين رقم 1: تدريب Farklek
نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح (ويبدو الأمر أكثر مرحًا إذا قلته بصوت عالٍ!) "كلمة" fartlek "هي في الواقع كلمة سويدية تعني" اللعب السريع "." يقول ريتشي. "تم استخدام هذا النوع من التدريب لزيادة القدرات الهوائية واللاهوائية للعدائين وراكبي الدراجات والجنود العسكريين." ويمكن أن تفعل الشيء نفسه بالنسبة لك!

لتجربتها ، قم بالجري بسهولة مع صديقك حول حلقة في الحديقة ، أو في مسار للركض. عيّن واحدًا لك لاستدعاء أوامر مثل ، "من عمود الإنارة التالي أسفل المقعد الأخضر!" هذه هي إشارتك للركض بين علامتين. تبادل الأدوار الذي ينادي المسافة التالية للسباق. يقول ريتشي: "يمكنك القفز ، أو المراوغة الجانبية ، أو القفز". "أنت تختار اللعبة".

التمرين رقم 2: Park Bench Set-Ups
قد تعتقد أنها جيدة فقط للراحة ، لكن المقاعد تعمل كمعدات رياضية مدمجة! يقول ريتشي: "يمكن أن يؤدي المشي أو حتى القفز على المقعد عدة مرات إلى زيادة معدل ضربات قلبك مع بناء القوة والقدرة على التحمل في عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعجول". يمكنك أيضًا استخدام المقعد لأداء تمارين الضغط أثناء الوقوف أو تمارين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس.

التمرين رقم 3: منشفة تسحب
أحضر منشفة قديمة أرق معك إلى الحديقة. لفه حول وسط شريكك في التمرين واجعله يركض إلى الأمام بينما يسحبك إلى الخلف. يقول ريتشي: "هذه طريقة رائعة لإضافة تدريب المقاومة إلى تمارين القلب". "إنه تمرين للشخص الذي يحمل المنشفة أيضًا!"

التمرين رقم 4: قم بعمل اندفاع
قف جنبًا إلى جنب في حقل مفتوح أو منطقة عشبية. عندما يكون كلاكما جاهزًا ، اخرج ، وانطلق للأمام بساقك اليمنى ، ثم تصعد لجمع ساقيك معًا. كرر مع ساقك اليسرى واستمر في الانطلاق عبر المنطقة المفتوحة حتى تصل كلاكما إلى معلم أو عشرين طعنات. قم بأداء 10 تمرينات قفز ، أو تمرين الضغط أو تمرين الجلوس ، ثم اندفع مرة أخرى إلى حيث بدأت. كرر السلسلة ثلاث مرات ، بالتناوب بين تدريبات منتصف النقطة.

التمرين رقم 5: العب في الملعب!
لا يزال الاستمتاع بكونه تمرينًا! يقول ريتشي: "قد تندهش من مقدار تمرينك في الواقع على ذراعيك وعضلات بطنك أثناء التأرجح ، أو مدى صعوبة صعود كل هذه السلالم إلى المنزلق على ساقيك". "ستجد أن عضلاتك ذات الرأسين ، واللاتس ، والبطن يمكن أن تتألم في الواقع من التعليق والتأرجح في صالة الألعاب الرياضية في الغابة!"