2Sep
سبعة عشر يختار المنتجات التي نعتقد أنك ستحبها أكثر من غيرها. قد نربح عمولة من الروابط الموجودة على هذه الصفحة.
الخطوة 1: امش مسافة ميل واحد على الأقل في أربعة أيام هذا الأسبوع. اكتب وقتك (وسرعتك ، إذا كنت تفعل ذلك على جهاز المشي) في كل مرة.
الخطوة 2: في الأيام التي تمشي فيها هذا الأسبوع ، قم بالتمارين الثلاثة التالية!
بلانك - يقوي هذا قلبك الذي يتكون من عضلات البطن وأسفل ظهرك. امسكها لمدة 30 ثانية!
من السهل جدًا "الحصول" على اللوح الخشبي - فقط ضع نفسك في وضع تمرين الضغط بأرجل مستقيمة. (يبدو الأمر كما لو كنت في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، قبل أن تنزل لأسفل.) شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، أو لأطول فترة ممكنة.
نصيحة: فيما يلي كيفية التحقق من النموذج الخاص بك. يجب أن تكون يداك متوازيتين مع كتفيك ، ويجب أن ترفع الوركين ، ويجب أن تمتد ساقيك خلفك ، ويجب أن يكون وزن جسمك على أصابع قدميك.
الجرش دراجة - هذا لعضلات بطنك. قم بعمل مجموعة واحدة حيث تفعل 10 على كل جانب!
أ. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، واضغط أسفل الظهر على الأرض. ضع يديك خلف رأسك.
ب. حافظ على سحب زر بطنك للداخل ، وازفر وأنت تمد ساقك اليمنى إلى الخارج بشكل مستقيم ؛ في الوقت نفسه ، ارفع كتفيك عن الأرض وجلب كوعك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض. كرر على الجانب الآخر. استمر حتى تنتهي من 10 على كل جانب!
نصيحة: حافظ على بطء الحركة وركز على استخدام عضلات بطنك ، وليس ساقيك أو كتفيك ، للقيام بهذا العمل!
الجلوس على الحائط - هذا لمؤخرتك ورجليك. امسكها لمدة 30 ثانية!
أ. استند للوراء على جدار قوي. تقدم للأمام بكلتا قدميك ، بحيث يكون ظهرك فقط مستريحًا على الحائط.
ب. قم بالزفير وأنت تنزلق ببطء على الحائط حتى تكون في وضع القرفصاء ، مع وضع الوركين على نفس مستوى ركبتيك وركبتيك فوق كاحليك مباشرة. (في الأساس ، يبدو الأمر كما لو كنت جالسًا على كرسي مصنوع من الهواء!) امسك هذا لمدة 30 ثانية ، أو لأطول فترة ممكنة.
نصيحة: اضغطي على مؤخرتك معًا وأنت جالس هناك! سوف يكون لهجة أسرع.
