نصائح غذائية من أكبر خبير خاسر!

يسمونها أهم وجبة في اليوم لسبب ما! أثناء نومك ، ينتقل جسمك فعليًا إلى وضع المجاعة المصغر ، مما يعني أن التمثيل الغذائي ينخفض ​​وأنك لا تحرق السعرات الحرارية بهذه السرعة. ومتى فعل تناول شيئًا ما ، فجأة يبدأ الأيض في الزيادة مرة أخرى.

حتى الأكل وجبة افطار ركلة تبدأ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك بطريقة رئيسية! و تشير الدراسات إلى أنه من خلال تناول وجبة الإفطار ، فإنك تستهلك سعرات حرارية أقل في بقية اليوم من الأشخاص الذين لا يتناولونها. لذا حاول تخصيص الوقت كل صباح الوجبة!

المشكلة مع العديد من موكلي ليس كذلك ماذا او ما إنهم يأكلون ، لأنهم يأكلون كثيرًا ، حتى من الأطعمة المناسبة. حتى في صحي تحتوي الأطعمة على سعرات حرارية ، وإذا كنت تأكل كثيرًا ، فستستمر في زيادة الوزن. لذا انتبه ليس فقط ماذا او ما أنت تأكل ، ولكن أيضًا كم الثمن.
من المهم جدًا معرفة أحجام الأجزاء الصحيحة - يمكنك العثور على هذه المعلومات في ملصقات التغذية. بمجرد إجراء بعض الأبحاث ، قد تفاجئك أحجام الوجبات! على سبيل المثال ، حجم الحصة من الحبوب هو كوب واحد (فكر في يدان مقعرتان معًا) ، والمعكرونة المطبوخة هي نصف كوب (حفنة واحدة) ، الفاكهة هي قطعة واحدة بحجم كرة التنس ، وثلاث أونصات للحوم (حجم سطح السفينة البطاقات). إن الاهتمام بحجم الحصة هو في الحقيقة حول التركيز على مقدار ما أنت عليه

في وقت الغداء ، أطلب من زبائني أن يأكلوا "قمحًا ولحمًا وعلاجًا!"

بالنسبة إلى "القمح" ، اختر حصة من خبز الحبوب الكاملة و "اللحوم" ، جرب حصة واحدة من البروتين الخالي من الدهون ، مثل الديك الرومي أو الدجاج. حاول الجمع بين الاثنين في ملف ساندويتش أو لف. الجزء الثالث الخاص بك غداء يجب أن يكون "علاجًا" مثل رقائق البطاطس المخبوزة أو البسكويت المملح. اسمح لنفسك بـ "علاج" واحد في اليوم. لا بأس إذا لم يكن يحتوي على الكثير من القيمة الغذائية - فقط حاول أن تجعل طعامك أقل من 100 سعر حراري!

حافظ على ارتفاع مستويات الطاقة لديك خلال الممارسة عن طريق تناول أ وجبة خفيفة جيدة مسبقا. قبل التمرين بساعة إلى نصف ساعة تقريبًا ، تناول بعض البروتين والألياف - مثل البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم أو المكسرات والفاكهة - مما سيبقيك مستدامًا. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر قبل أن تصل إلى الميدان ، لأنه في حين أن طاقتك سترتفع فورًا ، ستنهار بعد ذلك - ولن تكون قادرًا على تحقيق ذلك من خلال التدريب!

وما لم تكن ستمارس الرياضة بشكل مكثف لمدة ثلاث ساعات على الأقل ، فلا بأس من شرب المياه القديمة! المشروبات الرياضية، مثل Gatorade ، أو Vitamin Water ، أو Powerade ، تحتوي على الكثير من السكر ، وتحتوي في الواقع على سعرات حرارية أكثر مما تحرقه أثناء التمرين.

كل شخص لديه "أطعمة محفزة" لا يمكنهم التحكم في أنفسهم حولها - على سبيل المثال ، بلدي هو نوع معين من ملفات تعريف الارتباط. أقول لعملائي ، مثل مشمس، لإعداد قائمة بالأطعمة المسببة لك التي يصعب عليك تجنبها ، ثم اسأل والديك عما إذا كان بإمكانهم الامتناع عن شرائها لبعض الوقت.

اشرح أن هؤلاء هم الأطعمة تواجه أصعب وقت في التحكم في نفسك ، واسأل عما إذا كان بإمكانهم العثور على خيارات أخرى لأنفسهم. إنها نصيحة تبدو صغيرة ولكنها تساعد حقًا!

نظرًا لأنه لا يوجد شيء يجب أن يكون محظورًا وأن الحرمان لا يعمل ، فأنت لا تفعل بحاجة للتخلي عن الوجبات السريعة تماما! [أقول] لعملائي أنه يمكنهم الحصول على عنصرين من الوجبات السريعة في الأسبوع. إذا التزمت بحلوياتك (تذكر ، الغداء هو "قمح ولحم وعلاج (صحي بشكل معقول)") ، راقب أحجام وجباتك ، واسمح لنفسك بالانغماس مرتين فقط في الأسبوع ، أنت علبة استمر في تناول الأطعمة التي تحبها ، ثم اتخذ خيارات صحية بقية الأسبوع. لا يجب أن يكون كل شيء أو لا شيء!

التفاحة المخبوزة هي واحدة من المفضلة لدي الحلويات ومن السهل صنعها ولذيذ جدا! إليك المكونات التي ستحتاجها:
1 تفاحة متوسطة (أحب طعم تفاح العسل المقرمش)
· 1/4 كوب ماء
1/4 ملعقة صغيرة. سكر محبب
1/8 ملعقة صغيرة. قرفة
· 1/4 كوب خالي من الدسم ريدي-يمسح
لعمل هذه الحلوى اللذيذة ، قم أولاً بتسخين الفرن مسبقًا إلى 375 درجة. قلب التفاحة بأخذ سكين وقطع دائرة حول القلب ، ثم اسحبها للخارج. ضعي التفاح في طبق خزفي وصبي عليه الماء. ثم رشها بالسكر والقرفة. تُخبز في الفرن حتى تنضج التفاح ، لمدة 45 دقيقة تقريبًا. ضع على التفاح خالي من الدهون Reddi-wip و استمتع!

تشتمل معظم الخلطات التي يتم شراؤها من المتجر على الفواكه المجففة التي قد تحتوي على السكريات المضافة والحبوب السكرية والمكسرات المملحة أو المسكرة. للتغلب على هذا عن طريق صنع نسختك الخاصة في المنزل! ابدأ بحبوب غنية بالألياف وقليلة السكر مثل فايبر ون الأصلي, فطائر القرفة، أو عسل كاشي صن شاين. بعد ذلك ، أضف المكسرات غير المملحة المفضلة لديك (مثل الفول السوداني أو الكاجو أو اللوز). أخيرًا ، أضف الفاكهة - تأكد من البحث عن الفواكه المجففة أو الفواكه المجففة بالتجميد دون إضافة أي سكر. محاولة التاجر جو الفواكه المجففة المجمدة غير المحلاة أو غير تقليدي فواكه مجففة بالتجميد.
اصنع لك افعلها بنفسك امزج دربك يوم الأحد وقم بتعبئة الوجبات الفردية في أكياس بلاستيكية ، بحيث يمكنك بسهولة الحصول على واحدة لرميها في حقيبة الغداء الخاصة بك للمدرسة!

هناك العديد من الطرق لجعل الحلوى صحية! إذا جعلت الفاكهة الجزء الرئيسي من الطبق ، يمكنك صنع حلوى لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. أحد الأشياء التي أحبها بشكل خاص هو مسرحية على مثلجات كلاسيكية.

قشر ثمرة موزة وغطيها ببضعة ملاعق صغيرة من الخفق البارد الخالي من الدسم ، وملعقتين صغيرتين من شراب الشوكولاتة ، وبعض المكسرات (لقليل من القرمشة والبروتين المضاف!) ، والفواكه الطازجة مثل العنب البري أو الفراولة أو التوت.

هذه "مثلجات" تحتوي فقط على ما يكفي من الشوكولاتة لإرضاء أسنانك الحلوة ، ولكن فواكه طازجةاجعلها خيارًا صحيًا ولذيذًا - لن تفوتك حتى الآيس كريم أو إضافات الحلوى!

عندما تشعر بالجوع وليس لديك أطعمة صحية في منزلك ، فقد يكون من المغري أن تبحث عن شيء غير صحي ، مثل الوجبات السريعة. أصلح هذا الأمر عن طريق الاحتفاظ ببعض العناصر الأساسية في منزلك ، حتى تتمكن من الوصول إليها بدلاً من كيس الرقائق هذا. يمكنك استخدام هذه العناصر بعدة طرق مختلفة وفي العديد من الأطباق:
البروتين الخالية من الدهون
احب ال مزرعة آبلجيت ماركة اللحوم الباردة ، مثل شرائح الديك الرومي والدجاج. لا يقتصر الأمر على مذاقها اللذيذ ، ولكن لا تحتوي أيضًا على أي مواد حافظة!
أجبان قليلة الدسم ولبن
العلامة التجارية الأفق يصنع أجبانًا عضوية رائعة وخالية من الهرمونات. وبالنسبة للزبادي ، ابحث دائمًا عن زبادي يوناني خالٍ من الدهون ، مثل فيج أو شوباني.
باستا القمح الكامل
طالما أن المعكرونة التي تشتريها تقول "مصنوعة من القمح الكامل 100٪ أو الحبوب الكاملة" ، فأنت على ما يرام! إذا كنت من الصعب إرضاءك في الطعام ولا تحب شكل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، فجرب دريم فيلدز، أو طعم رونزوني الذكي- كل من الشكل والمذاق مثل المعكرونة البيضاء!
فواكه وخضروات مجمدة
دائما احتفظ بها في متناول يديك! أحب خلط الفواكه المجمدة مع الحليب المثلج الخالي من الدسم أو الزبادي لتناولها في منتصف النهار ، ويمكن تسخين الخضار المجمدة للحصول على عشاء مقلي سريع وصحي - فقط ضع الدجاج والأرز البني.

يمكن تحميل الخبز الأبيض العادي أو اللفائف بالدهون والسعرات الحرارية ، لذا اختر بحكمة! أولاً ، ابحث دائمًا عن الخبز الذي يحتوي على القمح الكامل أو الحبوب الكاملة. وتأكد من البحث عن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف - تعتبر منتجات الخبز التي تحتوي على ثلاثة جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة مصدرًا جيدًا.
هذه هي الخبز واللفائف الصحية المفضلة لدي للبحث عنها في متجر البقالة:
تورتيلا مصنع لا تورتيلا منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف. هذه 80 سعرة حرارية فقط ، و 7 جرامات من الألياف ، و 0 جرام من الدهون المشبعة!
أرنولد ساندويتش فلاتس. مع 100 سعر حراري فقط ، و 0 جرام من الدهون المشبعة ، و 5 جرامات من الألياف ، فهذه تعد بديلًا مثاليًا لكعكة الهامبرغر النموذجية - فهي أقل في السعرات الحرارية وتحتوي على ضعف الألياف.
أرنولد فلات بريد يخفف الجيب. هذه هي البديل المثالي لخبز البيتا ، لأنها تحتوي على 10 جرامات من الألياف وتحتوي على 0 جرام من الدهون المشبعة. نظرًا لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف ، فإنها ستجعلك أكثر امتلاءً من الخبز العربي العادي.

ربما تعلم بالفعل أن الإفطار هو أهم وجبة في اليومولكن هل تعلم ما هي أفضل أنواع الأطعمة لتناول الإفطار؟ لإبقائك ممتلئًا حتى الغداء ، تأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على كلا الألياف و بروتين فيه.
في الصباح عندما تكون في عجلة من أمرك ، جرب واحدة من وجبات الإفطار الثلاثة السريعة التالية:
- حبة تفاح مقطعة إلى شرائح مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- الزبادي (قليل الدسم وقليل السكر ، أو الأنواع التي تحتوي على 0٪ دهون) مع حفنة واحدة من المكسرات غير المملحة.
- قطعة واحدة من توست الحبوب الكاملة مغطاة بجبنة قليلة الدسم.
كل هذه الأشياء سهلة للغاية في عجلة من أمرك ، ويمكنك تناولها في طريقك إليها مدرسة!