وصفة بوريتو الفول الصحية

يا بنات!

أنا أحب استكشاف الجديد وصفات صحية وفي الصيف الماضي ، أبرمت اتفاقًا مع نفسي بأنني سأحاول ألا آكل اللحوم كثيرًا ، فقط لأتحدي نفسي لصنع أطباق أكثر إبداعًا بدون لحم كمواد أساسية. على الرغم من أنني أتناول السمك ، إلا أن معظم ما أطبخه لنفسي نباتي ، وما زلت أشعر بالرهبة من مدى تنوع ولذيذ وجباتي! مع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه بدون اللحوم ، تعتبر مصادر البروتين الأخرى مهمة جدًا. أحصل على معظم البروتين من البيض والزبادي اليوناني والفول وزبدة الفول السوداني والجبن قليل الدسم.

الآن هذا تحدٍ صغير لكم جميعًا! حاول إعداد وجبة نباتية واحدة على الأقل لنفسك هذا الأسبوع تتضمن مصدرًا كاملاً للتغذية المتوازنة. لقد جربت وصفة في نهاية هذا الأسبوع يمكن أن تكون بداية رائعة!

بوريتوس فول نباتي

يكفي 6 - أو كبيرة كبقايا لوجبة غداء سريعة!

• 2 ملاعق صغيرة زيت الكانولا
• 2 فص ثوم مفروم
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق تشيلي
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
• نصف ملعقة صغيرة ملح كوشير
• نصف كوب ماء أو مرق دجاج أو مرق خضروات
• عبوة 15 أونصة من الفاصوليا السوداء ، مصفاة ومغسولة
• 1 عبوة سعة 15 أوقية من الفاصوليا ، مصفاة ومغسولة
• 6 ملاعق كبيرة صلصة طازجة
• 6 تورتيلا من دقيق القمح الكامل بعرض 10 بوصات ، تم تسخينها في الميكروويف لمدة 10-15 ثانية
• 1 كوب جبن قليل الدسم مبشور
• 1 كوب طماطم مفرومة
• 1 كوب أوراق سبانخ
• 6 ملاعق كبيرة بصل أخضر مقطع ناعماً
• 6 ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني غير الدسم أو القشدة الحامضة غير الدهنية

سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. يُضاف الثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون والملح ويُطهى المزيج حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة تقريبًا. يُضاف الفول والمرق ويُغلى المزيج. اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة ، واتركها تنضج لمدة 10 دقائق. يُرفع عن النار ويُضاف الصلصة ويُهرس قليلاً بملعقة مثقوبة أو شوكة.

يُسكب حوالي نصف كوب من مزيج الفاصوليا في منتصف كل خبز تورتيلا. ضع على كل حصة حوالي 2 1/2 ملعقة طعام من الجبن المبشور ، ونصف كوب من الطماطم ، ونصف كوب من السبانخ ، وملعقة كبيرة من البصل الأخضر ، وملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني. تُلفّ بإحكام وتُقدّم على الفور.

ما هي الوصفة النباتية المفضلة لديك؟ تبادل الأفكار مع زميلك فريق سبعة عشر-ers في قسم التعليقات!